5 estratégias para evitar a depressão do trabalho em casa

Sozinho na caverna, olhando para o laptop, hora após hora o tempo passa, dolorosamente. No final do dia, você se sente drenado de todo o estresse e percebe que nunca saiu de casa. Ops.

São 17h30, hora de beber uma taça de vinho, consumir sua dose diária de YouTube, ir para a cama, acordar e fazer de novo. Cada dia parece uma chatice e você está prestes a desistir dessa rotina exaustiva.

“Quanto tempo mais posso viver assim?”

Se este for o seu dia de trabalho repetido, você está se preparando para diminuir a produtividade, consequências negativas para a saúde devido ao estresse e talvez até mesmo alguns colapsos emocionais aqui e ali. Já aconteceu comigo mais de uma vez e você também não está imune a isso.

Se você não tomar precauções contra o burnout de forma proativa , antes que você perceba, sua saúde será prejudicada, assim como seu trabalho.

Experimente as dicas a seguir que me ajudaram a evitar a depressão no trabalho remoto, depois de quase dois anos de experiência no trabalho em casa.

1. Vestido com roupas apropriadas para o trabalho

Você não vai para o escritório, então não precisa se vestir com roupas de escritório. Incrível, certo? Quando me disseram pela primeira vez que meu trabalho estava ficando remoto, pensei imediatamente em como seria ótimo trabalhar de pijama enquanto estava sentado na cama comendo cheez-its.

Infelizmente, quando isso se tornou realidade, percebi que me vestir como um gremlin tinha algumas consequências negativas em meu trabalho, produtividade e humor.

Vestir-se para o trabalho define o seu tom para o dia, então, mesmo quando você está trabalhando remotamente, suas roupas ainda terão um efeito sobre como você se sente. Vestir roupas apropriadas para o escritório pode ajudá-lo a se sentir mais profissional, alerta e dar a entender ao seu cérebro que você está agora no “modo de trabalho”. Ficar de pijama pode ter o efeito oposto, e teve para mim.

Antes de trabalhar em casa, ia ao escritório todos os dias. Acordei às 7 da manhã, me vesti, fiz minha maquiagem e arrumei meu cabelo. Assim que entrei no ônibus, coloquei música no ar enquanto bebia meu primeiro café do dia. Eu olhava pelas janelas do ônibus para os arranha-céus do centro de São Francisco até chegar na minha parada. Quando comecei a trabalhar, estava inspirado, acordado e pronto para trabalhar.

Avanço rápido para trabalhar em casa - eu acordava 20 minutos antes das 9h sem qualquer hora para me trocar, pularia no meu laptop e começaria. Mal sabia eu, havia abandonado a rotina que indicava que meu cérebro estava pronto para o trabalho, e vestir-se era uma parte vital dessa rotina que separava a vida profissional da vida doméstica.

Por fim, percebi que manter minha rotina matinal normal de me vestir antes de começar a trabalhar era extremamente importante e teve um grande impacto no meu dia.

Como uma experiência, tente se vestir como se você ainda fosse para o escritório todos os dias, ou pelo menos mude-se para algo que ainda seja adequado para o trabalho. (Isso não inclui suas calças de pijama tartaruga super ninja ou seu moletom antigo da faculdade!) Depois de uma semana, veja se havia alguma diferença na maneira como você se sente.

2. Obtenha luz solar

Ficar dentro de casa dia após dia é um hábito muito fácil de adquirir quando se trabalha em casa, então não faça isso! Saia pela manhã ou durante o intervalo, pegue sua lista de reprodução do Spotify e respire um pouco de ar fresco.

Antes de trabalhar remotamente, peguei um ônibus para ir e voltar do trabalho. Esse deslocamento diário me forçou a andar fora e tomar sol todos os dias antes do trabalho. No meu intervalo para o almoço, eu sempre saía para dar uma caminhada para recarregar as baterias. Eu não sabia que sair de casa e me expor ao sol todos os dias era um fator importante para minha saúde mental e produtividade no trabalho.

Quando comecei a passar o dia todo dentro enquanto trabalhava em casa, não tinha motivo para me aventurar fora. Trabalhar em casa significa que você terá que se motivar para sair de casa todos os dias.

Quando você sai, seu corpo absorve a vitamina D do sol, o que ajuda a combater a depressão. A exposição à luz solar pela manhã regula os ritmos circadianos, tornando os padrões de sono mais regulares e melhorando a qualidade do sono.

Mesmo se você não puder sair, certifique-se de ter alguma luz solar natural entrando na sala em que está trabalhando. A luz solar reduzida pode causar uma queda na serotonina que pode desencadear a depressão, e uma redução drástica na luz solar pode contribuir para o efeito afetivo sazonal desordem, que ocorre quando a estação do ano causa depressão, geralmente causada pela falta de luz solar, geralmente nos meses de inverno.

Fazer caminhadas diárias não só ajudará você a obter luz solar, mas também permitirá que você obtenha estes benefícios psicológicos do exercício:

• O exercício pode tratar a depressão leve a moderada com a mesma eficácia que os medicamentos antidepressivos.
• O exercício é um tratamento anti-ansiedade natural e eficaz .
• Praticar exercícios regularmente é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de reduzir os sintomas de TDAH e melhorar a concentração, a motivação, a memória e o humor.
• As evidências sugerem que, ao realmente focar em seu corpo e em como ele se sente enquanto você se exercita, você pode ajudar seu sistema nervoso a se "desestabilizar" e começar a se mover para fora da resposta ao estresse de imobilização que caracteriza o PTSD ou trauma.
• Outros benefícios emocionais do exercício incluem memória e pensamento mais nítidos, maior auto-estima, sono melhor, mais energia e maior resiliência aos desafios mentais e emocionais da vida.

Tente definir alarmes para se lembrar de receber luz solar todos os dias. Sugiro acordar um pouco mais cedo para sair e, em seguida, definir um alarme ao meio-dia, ou quando é seu horário normal de almoço. Você ficará feliz por ter feito isso.

3. Configure um Espaço de Trabalho Arrumado e Organizado

A desordem física pode causar estresse subjacente, o que pode tornar seu dia de trabalho mais estressante. Seu espaço de trabalho não deve parecer algo em que você está preso, mas sim um lugar para ser produtivo.

Se você tem uma área desordenada, ficará constantemente distraído com a confusão ao seu redor, lembrando a seu cérebro que você tem uma lista ininterrupta de coisas a fazer.

Trabalhar em um ambiente bagunçado foi um fator subconsciente importante para o meu trabalho devido à depressão doméstica. Já estar ocupado com várias tarefas e reuniões era estressante o suficiente, mas ter uma sala bagunçada ao meu redor no meio da pressão do trabalho tornava a concentração impossível e apenas exacerbava meu estresse existente.

Assim que percebi isso, certifiquei-me de que meu ambiente estava organizado antes de trabalhar. Desde que comecei a priorizar isso, me sinto muito mais relaxado e feliz trabalhando em casa.

Aqui estão algumas coisas que aprendi a priorizar para meu espaço de trabalho:

• Sente-se em uma mesa. Eu sei, é tentador sentar na cama enquanto trabalha. Isso me causou dores nas costas e diminuiu minha concentração e foco. Trabalhar na cama, no sofá ou em uma área “aconchegante” associa inconscientemente um ambiente relaxante ao seu espaço de trabalho, o que não é ideal quando se tenta ser produtivo.
• Tenha uma boa iluminação. A iluminação insuficiente pode fazer você se sentir desfocado e cansado enquanto tenta trabalhar. Tente obter alguma luz natural em sua área de trabalho para que você possa se concentrar nas tarefas em vez de olhar para o computador.
• Limpe todo o lugar. Embora limpar sua mesa seja um bom começo, percebi que apenas fazer isso não me ajudou a me sentir completamente à vontade. Faça um favor a si mesmo e limpe todo o seu quarto e, se isso o fizer se sentir melhor, limpe todo o apartamento / casa. Isso ainda terá um impacto em como você se sente enquanto trabalha.

Dedicar tempo para deixar seu escritório em casa mais organizado o ajudará a se sentir melhor, o que lhe permitirá trabalhar melhor.

Portanto, antes de começar a trabalhar, tire as roupas do chão, coloque os sapatos onde deveriam estar, tire todos os papéis extras da mesa e tenha um dia produtivo e sem estresse.

4. Limite de interrupções

Alguns dos dias em que me senti pior trabalhando em casa foram aqueles em que não me comprometia apenas a trabalhar.

Eu procrastinava, checava as redes sociais e fazia pequenas “mini pausas” enquanto trabalhava, em vez de fazer pausas programadas. Tudo o que isso faria é me distrair do trabalho, me deixar para trás, criar ainda mais estresse e pressão sobre mim mesmo e, por fim, criar hábitos de habitualmente desviar o foco do trabalho, mesmo quando essa não é a intenção.

Quando você verifica seu e-mail no meio da tarefa, envia uma mensagem de texto para alguém enquanto está trabalhando ou verifica a mídia social de forma intermitente, você está permitindo que seu cérebro mude as funções da tarefa original em mãos, e leva mais tempo do que você pensa para se concentrar totalmente no que você estava fazendo.

Quando você está trabalhando em casa, sua família também pode ser uma distração constante. Estabeleça limites com eles para que não o interrompam durante o horário de trabalho. Informe-os quando você estiver disponível para conversar e mantenha seus horários consistentes.

Quando você estiver trabalhando, apenas trabalhe. Faça pausas programadas e saia, mas não faça “mini pausas” e não tente fazer várias tarefas ao mesmo tempo. Monitore a si mesmo, esconda seu telefone de você mesmo em horários designados e faça “sem distrações” uma regra. Este é um bom hábito que o ajudará nos seus dias mais difíceis de trabalho e, em última análise, ajudará a evitar a depressão geral enquanto trabalha em casa.

5. Faça planos para o fim de semana

Quando você passa tanto tempo trabalhando, é útil ter outros eventos para aguardar, caso contrário, pode ser fácil perder o propósito no que está fazendo.

Você está trabalhando para viver, não vivendo para trabalhar. Portanto, aja como tal!

Aqui estão algumas idéias divertidas de planos de fim de semana:

• Organize um piquenique. Vá para o parque com uma cesta cheia de vinho, queijo, frutas, utensílios e carregue um cobertor. Você pode fazer isso com seu outro significativo, seu melhor amigo, ou trazer um bom livro e voar sozinho. Sair é uma boa maneira de relaxar, descontrair e esquecer o trabalho por um tempo. Aqui está tudo que você precisa para um piquenique perfeito.
• Vá dar uma caminhada. Escolha uma trilha próxima e coloque suas pernas em movimento! Quando você está dentro de casa trabalhando o dia todo, aproveite… como você chama isso… AO AR LIVRE! Aventurando-se no deserto. Oh sim, cheirando as flores e se tornando um com as árvores e a floresta. Mas seriamente. Leve sua bunda para fora. Claro que é um esforço colocar seus tênis de corrida e seu equipamento de ginástica, mas uma vez que você está ao sol e inundando seu corpo com endorfinas, não há como se arrepender.
• Agende uma festa de zoom em família. É um ótimo momento para se conectar com uma família distante ou reunir todos de uma vez que não podem no momento. Pergunte a alguns membros da família se eles gostariam de fazer uma festa de pizza com zoom virtual ou fazer algumas perguntas e respostas para conhecê-los melhor.

Enquanto trabalha em casa, você não tem as rotinas normais de ir ao escritório e ficar separado de sua vida pessoal, mas isso não significa que você não pode fazer seus próprios padrões para se apoiar em ser produtivo e contente enquanto trabalha. Faça da sua saúde mental e física sua prioridade # 1, e tudo o mais virá em seguida.