Como se recuperar do esgotamento

Burnout está se tornando mais comum conforme aumenta a pressão de trabalho junto com a demanda para estar sempre conectado.

Quase qualquer pessoa corre o risco de desenvolver sintomas de esgotamento, especialmente se tiver horários difíceis e cargas de trabalho elevadas.

O que é Burnout?

O termo foi cunhado pela primeira vez em 1974 pelo psicólogo americano Herbert J. Freudenberger ¹, representando uma coleção de sintomas físicos e psicológicos. Os sintomas mais comuns associados ao burnout incluem: exaustão, redução da sensação de realização pessoal, depressão, redução da função profissional e outras doenças relacionadas ao estresse.

Se não for detectado ou não for tratado, o burnout pode ter efeitos extremos na saúde, nos relacionamentos e na carreira.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Alto risco de esgotamento no trabalho freelance

Freelancers correm um risco maior de burnout do que aqueles em empregos regulares, de acordo com o Dr. Dagmar Siebecke, da Technical University of Dortmund, que examinou a síndrome de burnout em várias situações de trabalho ². De acordo com este estudo, 65% dos autônomos entrevistados apresentavam dor ou doença crônica, problemas psicológicos relacionados ao trabalho e exaustão, enquanto apenas 43% dos funcionários relataram o mesmo.

Curiosamente, o estudo descobriu que não foram as longas horas de trabalho que causaram o esgotamento. Em vez disso, era a natureza das tarefas, a falta de conexão com clientes e colegas, bem como a falta de separação entre a vida doméstica e profissional.

Freelancers raramente têm acesso a programas desenvolvidos para combater e prevenir o esgotamento, conforme implementado em muitas empresas. Eles devem buscar ajuda por conta própria, mas isso é difícil quando já estão exaustos.

Frustração Freelance

Sintomas de Burnout

Se você tiver muitos desses sintomas, pode correr o risco de se queimar.

• Você está exausto o tempo todo - você até acorda cansado!
• Você fica frequentemente doente ou tem dores físicas, sem razões médicas subjacentes.
• Você teme cada dia de trabalho.
• Você está completa e totalmente entediado com todos os seus projetos de trabalho.
• Sua programação, prazos e metas são irreais e irracionais.
• Você se sente desamparado, sem valor, isolado e oprimido.
• Você se distrai e procrastina todas as chances que pode ter.
• Você não consegue se concentrar ou esquecer compromissos o tempo todo.
• Você fica acordado todas as noites, pensando no trabalho.
• Você reduziu o contato social, maximizando o tempo gasto no trabalho.

Freelancers em risco de esgotamento

1. Tarefas não gerenciáveis ​​e falta de controle: Projetos mal especificados com prazos irreais absorvem grandes quantidades de tempo em falhas de comunicação, muitas reuniões e retrabalho para atender às demandas de mudança do cliente.
2. Falta de apoio, incentivo e reconhecimento: Freelancers não têm avaliações de desempenho; o trabalho é aceito pelo cliente, mas raramente elogiado. Para piorar o problema, os freelancers muitas vezes sentem que são mal pagos.
3. Falta de interação: Freelancing é um trabalho solitário. Não há equipe para trocar ideias ou verificar a compreensão de um problema. Interagir com clientes não é o mesmo que interagir com colegas.
4. Sem separação entre trabalho e casa: trabalhar e morar no mesmo espaço, estimula a sensação de que você está sempre 'no trabalho'. Isso é exacerbado pela pressão para estar sempre conectado e responder imediatamente às comunicações recebidas (e-mail, telefone, mídia social).
5. Pressões de tempo e pausas inadequadas: Esses dois fatores combinam-se com projetos mal especificados, a falta de separação entre trabalho e casa e práticas de gerenciamento de tempo inadequadas. Freelancers se preocupam em tirar uma folga 'não remunerada', quando fazem uma pequena pausa, um dia de licença médica ou férias.
6. Cronograma imprevisível e falta de segurança no emprego: os projetos vão e vêm, não há garantia de que haverá um próximo projeto. Para alguns, essa incerteza e programação flutuante são fatais.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Prevenindo Burnout

O primeiro passo é reconhecer que você está caminhando para o esgotamento. Reserve algum tempo para examinar objetivamente a sua situação.

• Defina seus objetivos pessoais e profissionais e descubra o que você adora. Você está envolvido com seu trabalho atual ou está entediado?
• Verifique se seus objetivos são realistas e defina maneiras realistas de medir seu sucesso.
• Identifique as fontes de estresse em seu trabalho (e em sua vida pessoal). Procure onde seus objetivos e paixões não combinam com seus projetos e hábitos de trabalho.
• Verifique se você está fazendo malabarismos com um conjunto gerenciável de projetos. Estar sobrecarregado esgota a motivação e a produtividade.
• Identifique pequenas mudanças que você pode fazer para ajudá-lo a se recuperar do esgotamento e experimente-as por 30 dias.
• Considere a redução de marcha, reduzindo despesas junto com as horas de trabalho para encontrar um melhor equilíbrio entre vida pessoal e profissional.

1. Rotinas e programações de prevenção de burnout

Pare ou diminua a velocidade. Defina e cumpra horários de trabalho razoáveis. Trabalhar muitas horas, sem folga, não aumenta a produtividade. Aumenta o estresse, estimula doenças e leva ao esgotamento.

Mantenha-se dentro de sua programação ao trabalhar com seus clientes, você não precisa estar sempre conectado e responder imediatamente. Enviar e-mails às 2 da manhã após um dia de trabalho de 14 horas incentiva os clientes a esperar o serviço em todas as horas.

Faça backup de seus arquivos eletrônicos regularmente. Nada é mais estressante do que perder todo o seu trabalho em um projeto quase completo, perto do prazo!

As rotinas são úteis para a produtividade e para reduzir o estresse. Não se esqueça de organizar sua rotina doméstica em torno de sua rotina de trabalho e não as misture.

Trabalhar na mesa da cozinha não proporciona separação suficiente entre casa e trabalho!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Separe o trabalho e a casa para evitar o esgotamento

Tenha uma área separada para trabalhar, separada da sua área de estar. Não trabalhe em seu laptop na cama ou no sofá em frente à TV.

Mantenha tudo relacionado ao trabalho em uma área. Quando você sai da área, você não está mais "no trabalho" e pode relaxar adequadamente.

Espaços de trabalho compartilhados estão disponíveis para locação em muitas cidades, atendendo a freelancers que não querem trabalhar em casa.

4. Priorizar e planejar contra o esgotamento

Selecione projetos de seu interesse ou trabalhe com clientes com quem você gosta de trabalhar. Incentive relacionamentos de longo prazo com seus clientes favoritos e abandone aqueles que consomem muito tempo e energia. Participe de projetos em novas áreas, amplie suas habilidades e evite ficar entediado.

Planeje projetos detalhadamente, incentive especificações claras e prazos realistas. Não seja pressionado a situações impossíveis, sinta-se confortável em dizer "não".

Se você tiver muitos projetos em seu prato, precisará reequilibrar sua carga de trabalho. Observe a terceirização dos projetos nos quais você menos tem interesse ou que causam mais estresse.

Comunique-se com seus clientes, peça mais esclarecimentos sobre os requisitos, explique quando tiver problemas para cumprir um prazo.

Não se esforce muito - sua saúde é mais importante do que este projeto.

Meu espaço de trabalho, como redator técnico freelance, documentando software.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Torne seu espaço de trabalho confortável

Você tem a liberdade de fazer com que seu espaço de trabalho em casa funcione para você, ao contrário de muitos que trabalham em empresas.

Use uma cadeira que apoie adequadamente suas costas e pescoço. Organize o computador e a mesa de acordo com as diretrizes ergonômicas. Se sentir dor nas mãos ao digitar, um layout Dvorak ou teclado dividido pode ser adequado, ou use um software de fala para texto, como o Dragon Dictate.

A iluminação fluorescente causa dores de cabeça para muitos nos locais de trabalho - LED ou globos incandescentes podem ser escolhas melhores. Evite ouvir música que distraia e deixe a TV desligada enquanto trabalha.

Escolha ferramentas de software que o ajudem a se concentrar e a se manter produtivo. Muitos editores agora têm um modo de tela inteira e existem programas utilitários que podem bloquear o acesso às suas maiores distrações por um determinado período de tempo.

Mantenha o espaço de trabalho limpo e organizado, tanto física quanto eletronicamente. Se o computador for usado para trabalho e lazer, crie uma conta apenas para trabalho. Mantenha todos os arquivos de projeto e notas de comunicação juntos para cada projeto.

5. Tire uma folga para prevenir e se recuperar do esgotamento

Tire um mês ou uma semana de férias de vez em quando, ou mesmo um dia aqui e ali. Concentre-se na redução do estresse, recuperação de doenças, relaxamento e reequilíbrio de sua vida. Não gaste seus intervalos (ou fins de semana) trabalhando!

Passe algum tempo com amigos e entes queridos, de cuja companhia você gosta.

Caminhando pela natureza e fotografando - minha escolha para relaxar e desconectar.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Cuide de si mesmo para evitar desenvolver Burnout

Reserve um período regular de tempo em sua programação para se exercitar. Faça algo de que goste - caminhar, frequentar uma academia, uma aula de dança, nadar ou qualquer outra coisa.

Sair regularmente pode ajudá-lo a deixar o trabalho para trás e relaxar com mais facilidade.

Faça uma dieta saudável - reserve um tempo para fazer compras e cozinhar com ingredientes inteiros. Procure usar o máximo de cores que puder em cada refeição. Uma dieta balanceada de frutas, vegetais e proteínas fornece vitaminas e minerais essenciais para controlar o estresse.

Também reserve um tempo para relaxar conscientemente, pelo menos uma vez por semana. Tome um banho regular, ouça música ou medite. Observe como seu corpo está se sentindo e, conscientemente, libere a tensão.

Durma bastante todas as noites. Não deixe o trabalho se intrometer - empacote seus projetos, planeje para o dia seguinte e limpe seu espaço de trabalho (e sua mente) no final de cada sessão de trabalho. Reserve tempo suficiente para relaxar entre terminar o trabalho e ir para a cama.

Uma dieta saudável, exercícios adequados, relaxamento e sono atuam juntos para prevenir doenças que podem resultar em perda de tempo e aumento do estresse no trabalho.

7. Comunique-se e procure ajuda para se recuperar do esgotamento

Comunique-se com seus clientes. Elabore especificações detalhadas e prazos realistas antes de iniciar a implementação.

Peça ajuda à sua rede de suporte pessoal. Incentive-os a mantê-lo responsável - cumprindo uma programação, cuidando de si mesmo, garantindo que você relaxe. Peça ajuda com tarefas domésticas - cozinhar, limpar, jardinagem. Faça exercícios com um amigo, seus filhos ou seu parceiro.

Se os seus sintomas forem graves, procure ajuda profissional de médicos e psicólogos.

8. Passe algum tempo em hobbies ou projetos pessoais

Projetos pessoais ou hobbies são ótimos incentivos para seguir um cronograma de trabalho razoável. Um projeto ou hobby que o incentiva a relaxar e pensar em outra coisa além do trabalho pode ajudar muito na prevenção do esgotamento.

Cozinhar, ler, música, jardinagem, pintura ou qualquer coisa diferente do seu trabalho de freelancer é uma boa maneira de desligar.

9. Aprenda algo novo - o interesse impede o esgotamento

Em um mundo onde a tecnologia está mudando tão rapidamente, todos devem continuar aprendendo - existem novas habilidades, novos softwares e novas abordagens. Reserve um tempo em sua agenda para projetos de desenvolvimento profissional. Faça um curso, leia artigos em sua área, melhore suas habilidades. Mas mantenha isso dentro do seu horário de trabalho.

Ter aulas não relacionadas ao trabalho, aprender uma nova habilidade (talvez cozinhar, jardinar ou um novo idioma), é um grande impulso para a motivação, criatividade e envolvimento - uma ferramenta importante para usar contra o esgotamento.

Recuperando o equilíbrio

Sua vida é mais do que seu trabalho - deve haver um equilíbrio. Abrande, reequilibre, aproveite a vida e o trabalho.

Ao aderir a uma rotina de trabalho estruturada e planejada com limites claros, equilibrada com uma vida pessoal saudável e relaxar conscientemente fora do trabalho, os freelancers podem superar e evitar o esgotamento.

Fui diagnosticado com burnout, e agora?

Você atingiu o fundo do poço e está completamente esgotado. O que agora?

O esgotamento não desaparece simplesmente, mesmo que você faça uma pausa no trabalho. É uma jornada lenta - não há soluções rápidas.

A jornada de recuperação é tão difícil quanto o que o levou ao esgotamento.

O primeiro passo é fazer uma pausa.

Saia da situação, descanse, dê a si mesmo espaço e tempo para trabalhar na descoberta das causas, na cura e no desenvolvimento de melhores estratégias de enfrentamento. Você precisa descobrir por que isso aconteceu.

Mas tome cuidado para não fazer nada drástico - não deixe seu emprego de repente e fuja de sua família e de casa,

Tire licença médica ou use seus dias de férias

Em muitos países, um diagnóstico de burnout dá direito a licença médica. Você pode ter permissão para tirar algumas semanas ou meses de folga, tanto para fazer uma pausa quanto para trabalhar na descoberta do motivo e no desenvolvimento de estratégias de enfrentamento e prevenção quando retornar ao trabalho.

Obter ajuda

É importante contar a alguém e obter ajuda. É mais fácil recuperar quando você tem uma rede de apoio que entende e vai te ajudar. Você pode conseguir um grupo de apoio em sua área local, e há muitos disponíveis online.

Muitos psicólogos e assistentes sociais são treinados para ajudar pessoas com burnout e podem ter impressos recursos ou contatos para grupos de apoio dos quais você pode tirar proveito.

Existem muitas pessoas e grupos, tanto pessoalmente quanto online, que podem ajudá-lo a desenvolver técnicas de controle do estresse, o que o ajudará a se recuperar do esgotamento e a evitar que aconteça novamente no futuro.

Por que você se esgotou?

Você odeia ou se ressente do seu trabalho, de alguns aspectos dele ou mesmo das pessoas com quem trabalha?

Manter um diário do estresse pode ajudá-lo a identificar os gatilhos que contribuem para o seu esgotamento.

Para cada coisa no trabalho, em casa ou nos estudos, todas as situações que você acha muito desagradáveis ​​ou ansiosas. Escreva algo que você possa fazer para prevenir pelo menos parte do estresse e da ansiedade.

Problemas típicos que podem causar esgotamento:

• Uma carga de trabalho muito pesada.
• Um ambiente de trabalho hostil.
• Sem controle de suas funções, processos ou prazos.
• Recompensa insuficiente - pagamento ou reconhecimento.
• Seu trabalho vai contra seus valores.
• Seu próprio perfeccionismo.

Pense em delegar, reduzindo a amplitude de tarefas que você deve executar para seu trabalho, falar com um mentor, trabalhar de casa ocasionalmente ou não levar trabalho para casa, usar horário flexível e evitar horas extras, definir suas responsabilidades com seu chefe com mais precisão, ou reduzindo sua carga de trabalho.

Talvez mudar de função ou encontrar um novo emprego seja o melhor curso de ação - mas não tome uma decisão precipitada.

Leve esse processo de descoberta lenta e cuidadosamente - não se pressione para concluí-lo em uma semana. Pode levar alguns meses para encontrar as causas raízes e mais para descobrir maneiras de mitigá-las ou evitá-las no futuro.

Olhe para seus objetivos

O esgotamento geralmente ocorre quando seu trabalho vai contra seus valores ou objetivos pessoais. Mas também pode ocorrer se você não tiver objetivos de longo prazo (e os quiser).

Reserve um tempo para identificar o que dá sentido à sua vida, o que você gosta e o que deseja fazer a longo prazo.

Não se comprometa, especialmente com coisas novas

Não assuma novos compromissos enquanto estiver trabalhando em sua recuperação - esse é o seu 'trabalho em tempo integral' agora. Não concorde em organizar festas familiares ou eventos com amigos, não leve trabalho para casa para trabalhar enquanto estiver de licença médica.

Aprenda a dizer "não" e a não se sentir mal com isso. Você vale a pena, você precisa se cuidar.

Tenha cuidado com seu corpo

Coma de forma saudável e regular. Reduza o álcool e o tabaco (contribuem para o esgotamento!) Faça exercícios - faça tudo o que você goste - faça caminhadas, tome sol.

Sono - é provável que você tenha um grande déficit de sono. Aproveite esta pausa e ponha o sono em dia - tire cochilos!

Cuide da sua mente

Não pense constantemente na sua dor, no seu esgotamento e nas razões pelas quais isso aconteceu. Distraia-se - leia livros de que goste, jogue, saia, veja filmes, respire.

Talvez comece a meditação e tente aquietar sua mente. Tai chi e ioga são igualmente bons, além de serem exercícios!

Adquirir um novo hobby (gentil) também pode ajudar - você está aprendendo algo (isso libera boas substâncias químicas do cérebro) e obtém a sensação de realização sem pressão para realizar, ao contrário de quando aprende novas habilidades para o trabalho.

Há esperança

Você pode se recuperar do esgotamento. Pode não ser fácil ou rápido, mas muitas pessoas voltaram com sucesso ao trabalho, com estratégias no bolso que impedem que isso aconteça novamente.

Você também pode fazer isso!

Referências

1. "Staff burnout", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponível em Burnon Infothek)

Comentários

Você já experimentou o esgotamento do freelancer?

Como você se recuperou?

Compartilhe suas dicas e truques nos comentários abaixo!